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史密斯机的8种锻炼方法 全身肌肉锻炼只需一台史

日期:2019-09-10 05:04 来源:未知 作者:admin
什么是史密斯机
健身房里除了自由重量和力量器械,其实还有一种你不大熟悉的设备——史密斯机,它看起来有点像杠铃架,你在健身房会见到。史密斯机的设计就是给健身者更多类型的杠铃练习,因为它是对框架模式,所以是固定的上下运动模式,不允许前后移动,这样的设计也是为了做经典的杠铃练习更容易点,这台机器比自由重量的哑铃锻炼效果更好,你可以在这台机器上得到全身肌肉的锻炼。

下面有8种史密斯机锻炼方法,你可以在史密斯机上做的全身锻炼




8大锻炼法1、深蹲


每个人都应该知道深蹲,无论你健身的目标是增加肌肉、减少脂肪还是让自己变得更强壮,只要一台史密斯做深蹲就能实现你的这些目标

锻炼部位:
腰、臀大肌和心脏

锻炼方法:
把肩膀至于杠铃杠的下面,把脚放到离杠铃杠8-10厘米的位置,站在一个舒适的距离,保持你的脚和肩部同宽,脚趾直向外或者稍外侧
保持背部挺直和身体紧绷,慢慢地将双腿向下弯曲,将臀部向后翘,直到大腿到与地面成平行的位置。
保持双脚紧贴地面,再用后脚跟发力向上把杠铃杠推回原来的位置


提示
你的双脚必须在史密斯机的杠铃杠前面,而不是站在杠铃杠的正下方;注意保持背部挺直,臀部稍微向后仰,让你的肩胛骨挤压在一起。当你下端的时应吸气,蹲到最低点时呼气,当要把杠铃杆推回原来的位置时就应吸气。

错误的动作:
背部弯曲
后脚跟离开地面
脖子向上仰得太高
膝盖向内弯



保加利亚式哑铃分腿蹲



如果你想寻找理想的锻炼方法来改善你肥胖的腰身和大腿,使你的腰部和大腿看起来更苗条、性感,那么,史密斯机练保加利亚斯普里特的下蹲运动就是你要找的理想健身方法。

锻炼的部位:

腰和臀大肌

锻炼方法:
在史密斯机器上放置一条长的健身凳。 让杠铃杠放置在你的肩膀上,抬起你的一条腿把它放到健身凳上,。另一条腿站立在杠铃杠前的8-10厘米的地方。

当您的前膝盖弯曲至大约90度时,慢慢地用你的膝盖往地板方向放低。

当你下蹲到你最大的承受范围,就用你的前腿推动你的臀部肌肉让你的身体回到站立的位置。当你一条单腿完成了这一系列动作,那么就换另一条腿来做这个动作,进行平衡锻炼,同时锻炼你的双腿。

提示
锻炼这个动作到你最大的运动量;你的腿尽可能靠近地面,保持背部挺直,保持身体紧绷,以支撑你的姿势。吸气时,向上推,呼气时,向下蹲。

错误的动作