联系我们

188bet亚洲体育_188bet备用网址_188bet客户端
咨询热线:
邮箱:
地址:

新闻资讯

当前位置:新闻资讯

杠铃划船和哑365体育直播铃划船的区别和教程

日期:2019-09-19 14:19 来源:未知 作者:admin


先讲杠铃划船365论坛最新网址,杠铃划船如图,双手握距同肩宽,抓起杠铃,俯身上身平行地面,膝关节自然放松微曲,吸气放下,呼气拉起。
先收紧肩胛骨,展开双肩,带动手臂,双肘尽量贴住身体,拉起杠铃,身体不能上下晃动过大,收腹,锁腰,保持脊柱的正确生理曲度,杠铃向腹部拉起,放下时送肩伸展,尤其是下放时必须要控制住。
握距过宽主要是三角肌后束,这个就讲背肌训练的杠铃,哑铃划船动作。


杠铃划船,必须要注意的:
1:蹲下拿杠铃,蹲下放杠铃,注意保护腰椎,避免受伤。
2:必须要有足够的握力。
3:腿部力量稳定站姿。
4:腰腹部力量保持标准俯身姿势,可以锁住腰椎。
5:主动收紧背肌,被动带动手臂,减少手臂发力参与过多。
6:做慢一点,绝对控制,顶峰收缩。
7:结合呼吸,吸气下,呼气起,不要憋气。

如果不能控制,重量过大,腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势,必须马上停止,勉强必定损伤。
杠铃划船是要求较高的难度动作,如果你的辅助力量不足,身体的稳定性,协调性,控制力不够,好换个动作训练。



杠铃划船在手位上,不止是宽窄之分,还有正手和反手的握法,一般高手更喜欢手心向前的反手握,便于双肘加紧身体,减少手腕压力,不过还是初学者慎用,容易二头肌发力,甚至拉伤。
六次奥赛冠军,多利安.耶茨,据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时,拉断过二头肌,之后有改回了正手划船。
当然他的训练很极限,也是受伤多的冠军,顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。
杠铃划船需要的身体综合能力,辅助肌肉能力都比较高,所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。



单手哑铃划船,可以使用平凳辅助,保持身体稳定,单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑,另一手持哑铃,吸气伸展放下充分拉伸背部,呼气发力拉起哑铃,手臂尽量贴住身体,将哑铃拉至肋下。
1:一样必须保持收腹,锁腰,不能塌腰,不驼背。
2:身体保持稳定不能上下晃动借力。
3:先收肩胛骨,背肌收缩发力,避免手臂用力过多。
4:在能保证腰部位置的情况下,根据握力大小哑铃可以重一些。


如果家中没有平凳,可以手扶住固定处,弓步站稳,保持腰部位置,拉起哑铃。
建议可以标准完成十次以上后,在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力,手臂帮助支撑,弥补腰力不足,稳定性不够的缺点,并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量,肯定要增加训练重量,对于有一定训练经验的朋友,在做单手哑铃划船时,可以从一半的杠铃划船的重量开始,如你用100公斤杠铃划船,单手哑铃划船时就从50公斤开始,应该可以做到单手70~80公斤以上的哑铃划船重量。